Свобода, Отговорност, Справедливост, Израстване, Любов

Защо да добавим лешниците към дневното си меню?

Неделя, 14 Юли 2019 / Хранене и Здраве
224
  • pixabay.com

Шепа лешници осигурява нужните полезни вещества

 

Независимо дали сурови, печени, на паста или тахан, лешниците са сред любимите ни ядки. Освен вкусни, те са и пълни с полезни вещества.

Както всички останали ядки, лешниците са богати на протеини, мазнини и минерали. Те са подходящи както за закуска, така и за следобедно утоляване на глада в офиса.  

В една шепа лешници (около 28 грама, или около 20 цели ядки) се съдържат 4.2 г протеин, 2.7 г фибри, 21% от препоръчителната дневна доза витамин Е, 12% магнезий, 24% мед, 87% манган, както и витамини от група В, фосфор, калий и цинк, посочва farmhopping.com.

Освен това те са богат източник на моно- и полиненаситени мазнини, съдържат добро количество омега-6 и омега-9 мастни киселини. По този начин осигуряват голямо количество антиоксиданти и защитават организма от стреса, който може да увреди клетъчната структура и да насърчи стареенето, рака и сърдечните заболявания. Лешниците са богати на фенолни съединения, които могат да спомогнат за намаляването на холестерола и възпалителните процеси, както и да бъдат полезни за здравето на сърцето.

Имайте предвид, че по-голямата част от антиоксидантите се съдържат в люспата на лешника, и количеството намалява след печене, така че ако искате да извлечете максимума от полезните вещества, консумирайте лешниците небелени и сурови.  

Високата концентрация на антиоксиданти и здравословни мазнини може да увеличи антиоксидантния потенциал и да понижи нивата на триглицеридите и “лошия” LDL холестерол.

Освен това, високото съдържание на мастни киселини, диетични фибри, антиоксиданти, калий и магнезий в лешниците може да спомогне за нормализиране на кръвното налягане.

Лешниците са свързани с намаление на възпалителните маркери, благодарение на високата концентрация на полезни мазнини.

Едно проучване изследва как приемът на лешниците оказва влияние върху възпалителните маркери, като например C-реактивен протеин, при 21 души с високи нива на холестерол. При участниците се отбелязва значително намаляване на възпалителните процеси след четири седмици на хранене, в което лешниците осигуряват 18-20% от общия прием на калории. Друго изследване показало, че яденето на 60 грама лешници на ден в продължение на 12 седмици спомага за намаляване на възпалителните маркери при участници с наднормено тегло.

Ядките могат да намалят нивата на кръвната захар. Освен това олеиновата киселина, която е основната мастна киселина в лешниците, има благоприятен ефект върху инсулиновата чувствителност.

Двумесечно проучване показва, че диета, богата на олеинова киселина, значително намалява нивото на кръвната захар и нивата на инсулина, като същевременно увеличава инсулиновата чувствителност при 11 души с диабет тип 2.

Можете да добавите лешниците към печива, да ги поръсите върху овесените ядки за закуска, да ги полеете с шоколад, или просто да ги хрупате.

 

Вижте още:

Кои ядки за какво са полезни?

Мюсли – здравословното може да бъде и вкусно

Храните, които обичат сърцето





Добави коментар


Добави
Loading ...

Автор

повече за автора

Ключови думи:

лешници, ядки, протеини, мазнини, фибри, хранене

StreetInside

Петчасовото правило за успех

Петък, 03 Март 2017 / Кариера
Мислете за развитието, не просто за продуктивността   Работите усилено ден след ден, но никога не виждате дългосрочно развитие. Чувствате се хванат в капана на сегашното си ниво, неспособен да се придвижите напред. Виждате приятелите и колегите си, които получават повишение и се чудите [...]

ДНК дървото на живота

Понеделник, 11 Юли 2016 / На предела
Мощна техника за визуализация, която балансира енергийния поток   Зад всяка техника за визуализация или медитация стои способността да заглушим нашите суетни мисли и да се концентрираме върху визуализацията на предложените картини, използвайки дясното полукълбо на мозъка си. Има различн [...]