Препоръчителната доза плодове и зеленчуци варира според възрастта, но е важно да ги има в ежедневното ни меню
Защо всички непрекъснато ни повтарят „Яжте повече плодове и зеленчуци“? Не е само защото те осигуряват необходимите хранителни вещества с малко калории. Когато ядете повече плодове и зеленчуци, вероятно ще ядете по-малко храни с високо съдържание на мазнини и нишесте и ще намалите риска от някои хронични заболявания, казват американските изследователи Катлийн Махан и Силвия Ескот-Пръст.
Препоръчваното дневно количество плодове и зеленчуци варира в зависимост от възрастта, пола и нивото на физическа активност и е в диапазона от 1 ½ до 2 чаши плодове и 2 ½ до 3 чаши зеленчуци за възрастни.
Плодовете и зеленчуците обикновено са с ниско съдържание на мазнини, натрий и калории, те са източник на калий, фибри и витамини, а също и на фолиева киселина.
Калият помага за поддържането на нормално кръвно налягане, а фибрите помагат за намаляване на холестерола. Фолиевата киселина е важна за изграждането на червени кръвни клетки и предотвратява вродени дефекти.
Витамин А е полезен за очите и кожата. Витамин Е предпазва от действието на свободните радикали. Витамин С помага за заздравяването на раните, здравето на зъбите и венците и помага за усвояването на желязото.
Влакната в плодовете и зеленчуците могат да ви помогнат да контролирате теглото си, да намалите холестерола в кръвта и да предотвратите рак на дебелото черво, диабет, апендицит и дивертикулоза. Повечето плодове и зеленчуци - например 1 чаша сурови моркови или 1 средна ябълка - съдържат около 2 грама фибри на порция.
Защитният ефект на плодовете и зеленчуците зависи отчасти от фитонутриентите, които действат и като антиоксиданти и предпазват от увреждане на тъканите. Примерите за фитонутриенти в плодовете и зеленчуците включват каротеноидите в морковите, броколите и спанака, които действат като антиоксиданти и вероятно намаляват риска от рак, според MayoClinic.com.
Капсаицинът в чушките намалява риска от тромби и сърдечни и артериални заболявания. Фенолните киселини при ябълките, боровинките и черешите могат да повлияят върху производството на ензими, които кара карциногените да се разтварят във вода, пишат Елинор Уитни и Шарън Ролфъс в книгата "Разбиране на храненето".
Хората с диабет трябва да ограничават плодовете с висок гликемичен индекс, като динята например. Те водят до бързо покачване и внезапно понижаване на нивата на кръвната захар. Бананите, ананасите и портокаловият сок имат умерен ефект. Прасковите, ябълките и портокалите оказват по-слабо изразено въздействие върху кръвната захар.
Вижте още:
Червена ябълка или зелена ябълка
Тиквата - съкровищница от полезни вещества
