Свобода, Отговорност, Справедливост, Израстване, Любов

Майндфулнес: Как да живеем тук и сега

Събота, 24 Август 2019 / Към себе си
132
  • Photo by Jessica Joseph on Unsplash

Техники, които помагат за постигане на баланс между тялото и ума

 

Майндфулнес е подход за разрешаване на психологически проблеми, свързан с вътрешното осъзнаване и приемане. Целта на метода е да се култивира мета-перспектива на съзнанието и личността, която може да насърчи по-голяма ментална хармония. Това е позицията да виждаме себе си (и другите) като човешко същество. Опитваме се да правим възможно най-доброто през нашия живот, обяснява mentalico.bg.

Mindfulness няма точен, ясен и конкретен преведен термин на български език, но в световен мащаб е изключително популярен термин и популярността му нараства все повече сред “модерната психология”.

Методът представлява наблюдение и  осъзнаване, което води до постигане на баланс между тялото и съзнанието.  Съществуват много подходи за лечение на болка, депресия, безпокойство, компулсивни разстройства, пристрастяване, пост травматични стресови разстройсва и много други, основани на Майндфулнес ориентирани подходи.

 

История

 

Кореняща се в будистките традиции, които се появяват преди хиляди години, съвременното движение за Майндфулнес на Запада е до голяма степен повлияно от трудовете на Джон Кабат-Цин (Jon Kabat-Zinn), който развива програми за намаляване на стреса въз основа на Mindfulness (MBSR) в Масачузетския университет през 1979 г.

Работата му първоначално е насочена към подпомагане на пациентите да се справят с хронична болка. Проблемът е, че пациентите ще работят за психическо бягство или избягване на болката, но в крайна сметка тази вътрешна борба би създала повече проблеми и психически стрес и изтощение. Чрез възприемане на Майндфулнес подхода към болката, Кабат-Цин открил, че може да облекчи психическото безпокойство и да подобри функционирането на тялото като цяло.

В следващото десетилетие, Майндфулнес се интегрира в познавателните и поведенческите терапевтични подходи. Някои от лидерите включваха подходи като Диалектичната поведенческа терапия на Марша Линхан, Стив Хейс и колегията „Приемане и поемане на отговорност“, и Когнитивната терапия, основана на Сегал.

Съществуват две основни съставки, които формират основата на всички подходи, основани на съзнанието: осъзнаване и приемане. За да се повиши осъзнаването, хората се научават да разширяват вниманието си към вътрешните процеси и преживявания, особено на това, което преживяват тук и сега.

Може би най-известното упражнение е разработено от Кабат-Цин и включва ядене на стафиди. Обикновено слагаме храна в устата си без много да мислим за това, тук целта е да видим/усетим външния вид, усещането, теглото, вкуса и текстурата на храната.

Нашето внимание може да се съсредоточи върху много различни възможни потоци и че с обучението човек може да разшири съзнателното си внимание и да се научи да го съсредоточава, когато е необходимо.

Втората ключова съставка, в допълнение към разширяването на съзнанието за настоящия опит, е съставката на практиките на приемане и учене, които учат хората да се научат да наблюдават и приемат потоците от мисли и опит, които преминават през ума им.

Ето няколко техники, описани от психотерапевта Анна Тодорова:

 

Осъзнато наблюдение

 

Това упражнение ще ви свърже с красотата на природата. Изберете природен обект, който е в близост до вас, например цвете или животинка. Без да  анализирате или да давате оценка, наблюдавайте избрания обект. Можете да прилагате метода майндфулнес по всяко време и във всяка ситуация:

Докато се къпете, усетете аромата на шампоана, температурата на водата;

Докато хапвате, наблюдавайте текстурата, температурата и вкуса на храната  или докато ходите, усетете движението на краката и ръцете.

Всеки път, когато ви се натрапи неканена мисъл, от която искате да се абстрахирате, моментално направете някое от тези упражнения, вместо да ѝ се оставите на нея и изскочат чувства и се натоварите с още мисли. Различно е от разсейването. Осъзнатото наблюдение е метод, който успокоява мозъка и тялото.

 

Осъзната благодарност

 

Сложете тефтерче до леглото си и всяка вечер преди заспиване,  отбелязвайте три хубави неща, които са ви се случили през деня. По принцип мозъкът ни е предубеден и се фокусира върху лошите случки. Осъзнатата благодарност ще помогне да промените тази настройка на мозъка и да подобрите настроението си. 

 

Фокус върху сетивата

 

Обърнете внимание на петте си сетива. По принцип регистрираме стимулите с със сетивата си подсъзнателно. Огледайте  се и наум назовете 5 неща, които виждате. Сега опитайте отново, но този път назовете  5 неща в един същ цвят. Докоснете пет обекта около вас и отбележете колко са тежки, каква е температурата им и т.н. Избройте колко звуци чувате. Можете да прилагате това упражнение, когато вършите каквато и да е физическа дейност. Например, докато миете чинии, усетете гладкостта на чиниите и звуците при миенето, както и аромата на препарата. Забележете какво се случва с леко любопитство, без да давате оценка или да анализирате. 

 

Осъзнато дишане

 

Съсредоточете се върху дишането си. Не влагайте друга цел. Дишаме от момента, в който се родим, без да влагаме мисъл, освен когато се изморим или сме болни.  Дишането винаги се случва сега, в момента и затова ни помага да се свържем с настоящия момент. Седнете или легнете спокойно. Заемете комфортна поза, с изправен гръб.  Затворете очи, за да не се разсейвате и насочете цялото си внимание и осъзнаване към физическия механизъм на дишане. Не се опитвайте да променяте дишането си, а  просто го наблюдавайте, няма грешен начин за това упражнение. Усетете как се променя тялото с всяко вдишване и издишване. Отбележете как въздухът минава през ноздрите, каква е температурата на въздуха и какво е усещането, докато издишате. Проследете въздуха. С детско любопитство, определете  къде осъзнаването ви е най-комфортно - в корема, гърдите или ноздрите. 

Ако се появяват мисли, които ви разсейват, не се винете, а се опитайте плавно да върнете вниманието си към дишането. Усетете как вдишването започва и си отива с издишане и започва друго. Така е и в живота, протича миг след миг.

 

Осъзнаване при физически дискомфорт

 

Обикновено, когато изпитваме физически дискомфорт,  се опитваме да  премахнем усещането или да се разсеем. Направете нещо различно. Въпреки че това няма да премахне дискомфорта, ще го облекчи. Парадоксално е, но ако се фокусираме върху болката по определен начин, тя може да стане поносима. Първо, концентрирайте се върху дишането си, за да се фиксирате в настоящето. Сега се фокусирайте върху дискомфортното усещане. Не местете тялото, обърнете внимание на желанието си да се протегнете или промените позата си, за да облекчите напрежението и дискомфорта си.  Съсредоточавайте се върху различни части на тялото за по няколко секунди. Например насочете се съзнателно върху участък от кожата, който ви сърби. Обърнете внимание на мисълта да се почешете. Проследете чувството и просто наблюдавайте желанията си. Отбележете ги с любопитство, без да ги съдите и лека-полека ще усетите облекчение. 

 

Вижте още:

За търсачите на промяната в себе си

Нещата са такива, каквито са

Дишането прогонва страха

Поемете контрол над живота си





Добави коментар


Добави
Loading ...

Автор

повече за автора

Ключови думи:

мейндфулнес, осъзнаване, хармония, психология, терапия, стрес

StreetBoard

Един ден вкъщи – разделихме се с фикуса

Сряда, 18 Май 2016 / Истории от града
  Белите на близнаците Ангел и Христо продължават   След като вчера Ангел и Христо (на 1 година и 7 месеца) не успяха да унищожат фикуса, днес продължиха с опитите, разказва майка им Галя.    Днес преместих фикуса отвън до вратата. Отгледали сме го от малко стръкче до [...]

Жители на Владая настояват за нормален градски транспорт

Сряда, 10 Август 2016 / Истории от града
  Хората протестират срещу старите и нередовни автобуси, движещи се по една линия     Жители на Княжево и Владая настояват Столична община да реши проблема с градския транспорт до техните квартали. След неколкократни съкращения на линии през последните години, сега хората р [...]